Khi chúng ta càng già đi thì đồng nghĩa với việc sở thích và thói quen ăn uống cũng có sự thay đổi.
Đương nhiên là nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta sẽ có sự thay đổi. Mỗi chất dinh dưỡng có một bộ các chức năng đặc biệt trong cơ thể. Trong suốt những năm tháng sống trên đời, chúng ta cần một số chất dinh dưỡng để hỗ trợ lối sống lành mạnh và đáp ứng các nhu cầu cá nhân của mình.
Trong bài viết này, chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns sẽ đưa ra hướng dẫn toàn diện để duy trì thói quen ăn uống theo độ tuổi giúp bạn luôn sống khỏe mạnh và trẻ đẹp hơn so với tuổi thật.
Khi chúng ta càng già đi thì đồng nghĩa với việc sở thích và thói quen ăn uống cũng có sự thay đổi.
Ở độ tuổi 20
Ăn thực phẩm giàu calo
Độ tuổi 20 chính là giai đoạn đẹp nhất của một đời người. Ở giai đoạn này, chúng ta có sức khỏe dồi dào nhất, hoạt động tích cực và quá trình trao đổi chất cũng được tăng cường nhất. Tuy nhiên, hãy đảm bảo phần lớn lượng calo của bạn đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, cá, trứng và đậu.
Đừng phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Bạn sẽ phải chịu đựng nhiều sự suy giảm về năng lượng và mắc phải một số bệnh tật do thói quen ăn uống này, đặc biệt là nó có thể ảnh hưởng đến suốt cuộc đời.
Tăng cường thực phẩm giàu vitamin nhóm B
Khi hoạt động nhiều hơn, bạn không chỉ cần nhiều calo hơn mà cũng cần những chất dinh dưỡng quan trọng hơn để biến đổi lượng calo thành năng lượng mà cơ thể cần. Chúng bao gồm các vitamin nhóm B, được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất hoặc viên vitamin bổ sung.
Bổ sung thực phẩm giàu kẽm
Nếu bạn đang đau khổ vì có một làn da mẫn cảm ở độ tuổi 20 thì rất có thể nguyên nhân là do cơ thể đang thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định trong chế độ ăn. Bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu kẽm như bí đỏ, hạt vừng, đậu xanh, hàu và thịt đỏ sạch mỗi tuần.
Khi hoạt động nhiều hơn, bạn không chỉ cần nhiều calo hơn mà cũng cần những chất dinh dưỡng quan trọng hơn để biến đổi lượng calo thành năng lượng mà cơ thể cần.
Ở độ tuổi 30
Chăm sóc khả năng sinh sản
Nếu bạn chưa có con và vẫn muốn có con, giai đoạn này chính là lúc chúng ta cần nghĩ đến việc bảo vệ chức năng sinh sản của bản thân. Bạn cần từ bỏ các thói quen thiếu lành mạnh như hút thuốc lá, đi chơi đêm khuya – đều là những tác nhân gây ảnh hưởng lớn đến khả năng mang thai của chị em.
Nhưng điều này không chỉ đúng với phụ nữ mà còn tác động đến sức khỏe của tinh trùng – đàn ông. Vì vậy, nam giới cũng cần điều chỉnh thói quen và chế độ dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe sinh sản.
Tránh căng thẳng
Cuộc sống của chúng ta lúc này bắt đầu trở nên căng thẳng hơn, yêu cầu trong công việc đòi hỏi nhiều hơn, mong muốn có con trở nên gay gắt hơn, trong khi tỷ lệ có thai cũng giảm đi. Để kiểm soát căng thẳng, bạn cần cân bằng lượng đường trong máu bằng cách ăn thực phẩm hữu cơ, thực phẩm giàu đạm, tránh đồ ăn vặt. Tiếp tục uống vitamin B, có thể sử dụng một số loại thuốc dạng thảo mộc để chống lại stress, tăng cường năng lượng.
Tăng cường thực phẩm tốt cho da
Đây là thời điểm những nếp nhăn bắt đầu xuất hiện nhiều. Bạn cần tập trung nhiều vào việc ăn rau củ, trái cây để bổ sung chất chống oxy hóa, tránh lão hóa da. Ăn đa dạng các loại rau củ quả với những sắc màu phong phú để tận dụng tối đa chất chống oxy hóa. Trong đó hãy ăn rau củ quả màu cam, đỏ hàng ngày như khoai lang, cà rốt, bắp cải đỏ, dâu tây…
Bạn cần tập trung nhiều vào việc ăn rau củ, trái cây để bổ sung chất chống oxy hóa, tránh lão hóa da.
Ở độ tuổi 40
Bổ sung nhiều magiê
Giai đoạn này được coi là đỉnh điểm của căng thẳng với bạn vì cuộc sống gia đình phát sinh nhiều vấn đề, công việc cũng có những thay đổi nhất định… Trên hết, đây cũng là thời điểm mức hormone bắt đầu thay đổi, phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.
Mức magiê có thể cạn kiệt khi bạn căng thẳng kéo dài nên hãy bổ sung magiê cho cơ thể bằng cách ăn nhiều rau xanh lá.
Chất chống oxy hóa và chất chống oxy hóa…
Những dấu hiệu lão hóa bắt đầu lộ rõ ở giai đoạn này. Khớp có thể bắt đầu đau nhức, nếp nhăn xuất hiện nhiều. Bạn cần tăng cường ăn rau củ quả có màu đậm, bổ sung curcumin từ củ nghệ có thể trì hoãn những vấn đề này, hỗ trợ da và khớp khỏe mạnh.
Tăng cường thực phẩm tốt cho gan
Bạn có nhận thấy những ảnh hưởng của việc uống rượu khi bạn ở độ tuổi 40 tồi tệ hơn giai đoạn tuổi 20? Ở tuổi 40, gan cần hoạt động nhiều hơn. Bạn cần tăng cường ăn rau lá xanh đậm, hành, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp… sẽ rất tốt để tăng cường chức năng gan.
Mức magiê có thể cạn kiệt khi bạn căng thẳng kéo dài nên hãy bổ sung magiê cho cơ thể bằng cách ăn nhiều rau xanh lá.
Ở độ tuổi 50
Quan tâm đến một trái tim khỏe mạnh
Chúng ta cần phải quan tâm đặc biệt hơn nữa đến trái tim mình trong độ tuổi này trở đi vì đây là độ tuổi xuất hiện bệnh tim mạch nhiều nhất ở cả nam và nữ. Bạn cần tập thể dục thường xuyên, xem xét kỹ lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày, ăn nhạt, tăng cường ăn rau củ, trái cây vì rất giàu hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tăng cường sức khỏe đôi mắt
Đây cũng có thể là thập niên mà thị lực của chúng ta suy giảm đáng kể. Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu lutein – một sắc tố màu vàng tập trung trong mảng mắt của chúng ta và có thể giúp bảo vệ thị lực. Những thực phẩm giàu chất này bao gồm rau dền, cải xoăn và bông cải xanh, rau màu vàng như ớt vàng và bí đỏ, lòng đỏ trứng hữu cơ. Ngoài ra, bổ sung lutein như Nature Ultra Plus Lutein có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ bổ sung cho đôi mắt của mình.
Tăng cường thực phẩm hỗ trợ sức khỏe làn da
Vào độ tuổi 50, những ảnh hưởng của lão hóa bắt đầu rõ rệt trên làn da của chúng ta. Đây cũng là lý do khác khiến bạn phải tăng cường thực phẩm màu vàng cam, vàng, xanh đậm để bảo vệ da chống lại những ảnh hưởng của lão hóa, những tác nhân gây tổn thương da. Bổ sung collagen hoặc bổ sung chất chống lão hóa da đường uống cũng có thể giúp ích cho bạn.
Vào độ tuổi 50, những ảnh hưởng của lão hóa bắt đầu rõ rệt trên làn da của chúng ta.
Ở độ tuổi 60
Tăng cường sức khỏe xương
Sức khỏe xương ở cả nam và nữ đều xấu đi rõ rệt vào độ tuổi 60. Giai đoạn này bạn cần bổ sung canxi, vitamin D nhiều hơn nữa. Cũng như việc bổ sung canxi từ thực phẩm làm từ sữa, rau xanh, các loại hạt, hãy bổ sung thêm sản phẩm sữa có kết hợp canxi và vitamin D. Bạn cũng nên kết hợp các bài tập mang trọng lượng hoặc tác động thường xuyên như luyện tập trọng lượng, khiêu vũ, chạy bộ hoặc chơi quần vợt.
Ăn nhiều cá để làm chậm quá trình lão hóa
Axit béo omega-3 và omega-6, có thể tìm thấy trong hải sản có vai trò quan trọng trong duy trì sức khoẻ mắt, não và sức khoẻ tim mạch. Chúng cũng có vai trò thiết yếu trong cấu trúc và bề ngoài da khi tạo thành một phần của màng tế bào ở lớp biểu bì (lớp trên cùng của da) và tạo thành một ma trận xung quanh các tế bào. Điều này giúp duy trì sự mất nước ở da, giúp da tươi trẻ hơn.
Bổ sung vitamin 12
Người cao tuổi dễ bị thiếu vitamin B12 – loại vitamin rất cần thiết để hỗ trợ dây thần kinh, chức năng não và xây dựng các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy trên cơ thể. Thiếu hụt ở B12 cũng có thể gây tích tụ homocysteine – chất có liên quan đến các tác động có hại cho tim, não và xương. Bổ sung cá béo, các loại thịt đỏ sạch sẽ giúp cơ thể được bồi bổ vitamin B12.
Người cao tuổi dễ bị thiếu vitamin B12 – loại vitamin rất cần thiết để hỗ trợ dây thần kinh, chức năng não và xây dựng các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy trên cơ thể.
Ở tuổi 70
Tiếp tục vận động
Khi già đi, chúng ta sẽ bị mất cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về di chuyển. Bạn nên tăng cường hoạt động như đi bộ, khiêu vũ, quần vợt hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích, có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng di chuyển. Ăn nhiều cá béo, bổ sung nghệ để giảm viêm, giữ khớp dẻo dai.
Hỗ trợ trí nhớ
Bây giờ là lúc chúng ta thực sự cần phải suy nghĩ về việc bảo vệ bộ não và trí nhớ. Ăn nhiều cá béo là sự khởi đầu tuyệt vời. Bạn cũng nên bổ sung trứng vì đây là thực phẩm giàu choline – một chất cần thiết cho vỏ myelin bao quanh các sợi thần kinh, cho phép não vận chuyển xung thần kinh hiệu quả.
Nguồn: afamily.vn